Trong số những bài tập gập bụng mà bạn đã được đem trên mạng nhưng sau khi áp dụng tập luyện lại không mấy thành công hiệu quả.
Đừng lo, bạn có thể tham khảo trong bài viết này để biết được những hướng dẫn gập bụng đúng cách để có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất.
Nội dung chính
Hướng dẫn gập bụng đúng cách để giảm mỡ vòng eo
Động tác gập bụng cổ điển bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể dựng chân ở một góc nhỏ. Để tránh dùng sức của hông và chân để trợ giúp, bạn có thể ấn gót chân xuống đất hoặc đơn giản là kéo chân càng gần mông càng tốt. Kéo nhẹ rốn vào trong và tăng sức căng cơ bản . Tùy theo mức độ khó mà đưa tay xuống sâu hơn hoặc lên trên. Vì điểm tựa gần ngang với rốn, bạn sẽ khó thực hiện bài tập hơn nếu duỗi tay ra sau đầu và do đó kéo dài đòn bẩy hoặc dễ dàng hơn nếu bạn đặt tay lên bụng.
Vì vậy, nếu bạn mặc định dùng tay để đỡ đầu, bạn nên biết rằng bạn cũng đang chọn một vị trí vất vả hơn.
Bây giờ từ từ cuộn phần trên của bạn lên, bắt đầu bằng đầu, bằng cách nâng đầu lên, sau đó đến vai và nhích từng chút một cho cột sống của bạn cho đến khi chỉ có lưng dưới của bạn chạm sàn. Mục đích là để đưa ngực và xương chậu gần nhau hơn. Nhớ chừa một khoảng trống giữa cằm và ngực và nhìn lên trần nhà. Ấn chặt bụng vào nhau và cuộn người lại một cách có kiểm soát.
Có rất nhiều biến thể về crunch bình thường. Hai chân ở trên không, chạm vào các đầu ngón tay trước đùi, đẩy vật gì đó tưởng tượng ra xa giữa hai đầu gối, đưa cánh tay duỗi ra sau đầu, duỗi chân về phía trần nhà và kéo các ngón tay về phía ngón chân càng xa càng tốt,..
Bài tập gập bụng với các cơ hoạt động
Trọng tâm của các bài gập bụng cổ điển là tập cơ bụng thẳng, nhưng các cơ xiên và sâu của cốt lõi cũng được tập luyện.
Cơ mục tiêu chính:
– Trực tràng abdominis / Cơ thẳng bụng: Cơ trực tràng chịu trách nhiệm về mặt quang học cho sáu múi và là một cơ tư thế quan trọng. Cơ bụng thẳng đảm bảo rằng bạn có thể kéo ngực về phía chân khi gập bụng và do đó uốn cong trọng tâm của bạn.
– Musculus pyramidalis / cơ hình chóp: Cơ hình chóp là cơ xương hình tam giác thuộc cơ bụng sâu trước hoặc giữa. Nó tăng cường kết nối giữa bụng và sàn chậu.
Hỗ trợ các cơ:
– Cơ bụng xiên bên trong và bên ngoài: Cơ bụng bên chịu trách nhiệm xoay ở phần trên cơ thể và góp phần tạo nên vòng eo hẹp và cơ bụng xác định. Chúng cũng được kích hoạt một phần trong bài tập gập bụng.
Những lời khuyên khi tập những bài tập gập bụng
– Nếu bạn gặp vấn đề với cơ cổ, nơi ôm đầu nhiều trong các bài tập, hãy kê đầu vào một chiếc khăn và dùng tay giữ góc trên cùng. Ngoài ra, tất nhiên bạn có thể dùng tay để làm điểm tựa. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn chỉ hướng dẫn đầu của bạn mà không kéo nó.
– Nếu tất cả sự hỗ trợ và hướng dẫn là không đủ, hãy dành thời gian trong giờ nghỉ giải lao và ấn nhẹ phần sau đầu xuống sàn hoặc khăn tắm. Bằng cách này, bạn kích hoạt đối thủ của các cơ cổ hỗ trợ và giảm lực kéo.
Chắc chắn bạn chưa xem:
- Mù đường tiếng Anh
- Vòng xoay tiếng Anh là gì?
- Mua máy chạy bộ cho chó chọn loại nào?
- Hụt hẫng tiếng anh
- Kiêm nhiệm tiếng anh
- Bùng binh tiếng anh
- Thợ điện tiếng anh là gì
- Súc miệng nước muối trước hay sau khi đánh răng
- Lông mày la hán
- Giáo dục công dân tiếng anh là gì
- khóa luận tốt nghiệp tiếng anh là gì
- Hamster robo thích ăn gì
- Yoga flow là gì
- máy chạy bộ elips
- ghế massage elips
- quy trình khép kín tiếng anh
- Uống milo có béo không
- Ăn sầu riêng uống nước dừa
– Đảm bảo để ít nhất một quả bóng tennis ở vị trí giữa cằm và ngực của bạn trong tất cả các bài tập. Nếu không, bạn sẽ vận động quá mức cổ họng và cơ cổ, có thể dẫn đến đau và chấn thương.
– Trong tất cả các bài tập, cố gắng duy trì độ căng cơ bản ở cơ bụng sâu hơn của bạn bằng cách kéo rốn vào trong một chút. Đặc biệt, phụ nữ có thể gây căng thẳng ở sàn chậu cùng một lúc .
Nguồn: https://suckhoelamdep.vn/
