Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và việc duy trì vóc dáng là rất quan trọng. Nhiều người không nhận ra rằng 70% kết quả của việc tập luyện phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Để có một thân hình thu hút mọi ánh nhìn, phụ nữ có thể tham khảo thực đơn tập gym giảm cân dành cho nữ dưới đây!
Nội dung chính
Chế độ giảm cân cho nữ tập gym
Khi tập gym để giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải vượt qua lượng calo nạp vào cơ thể. Theo thời gian tập luyện kéo dài, lượng calo nạp vào cần giảm dần, với mức tối thiểu là 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn uống khi tập gym giảm cân cho phụ nữ có những điểm sau:
- Không nên nhịn ăn kiêng, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, tăng cường lượng calo và dinh dưỡng cho bữa sáng và giảm bớt trong bữa tối.
- Cung cấp tinh bột và chất xơ từ nguồn thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… để cung cấp đầy đủ cho cơ thể, đồng thời giúp cảm giác no nhanh và đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Tránh ăn vặt và hạn chế thực phẩm giàu đường, mỡ… để không làm tăng lượng calo và phá vỡ sự cân bằng trong chế độ ăn kiêng và tập gym giảm cân.
- Ăn tối trước 19h, trong bữa tối nên tập trung vào ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Tránh thực phẩm chứa nhiều tinh bột và món ăn giàu dầu mỡ.
Gợi ý thực đơn tập gym giảm cân cho nữ
Dưới đây là những gợi ý về thực phẩm cho các bữa ăn trong suốt quá trình tập gym:
Bữa sáng
- 1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh: Uống ấm và không đường để caffein trong đồ uống này giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng hiệu quả giảm cân và giữ cho bạn tỉnh táo trong ngày làm việc.
- 1 trái cam hoặc ½ quả bưởi: Những loại trái cây này giàu chất xơ và Vitamin C, giúp kích thích quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu.
- Bánh mì bơ: Nên chọn loại bánh mì ít đường và ít carb như bánh mì đen hoặc bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám.
Bữa trưa
- 1 ly trà xanh hoặc cà phê nóng không đường.
- 1 lát bánh mì đen nướng.
- 1 hộp cá ngừ.
Bữa tối
- Bổ sung 100g thịt nạc luộc (lợn hoặc gà), hoặc thịt cá phile.
- 2 quả chuối để cung cấp carbs và kali, giúp tăng cường tiêu hóa và phục hồi cơ sau khi tập luyện.
- 100g đậu hà lan để cung cấp chất xơ.
- 1 quả táo để đảm bảo nguồn Vitamin và dưỡng chất cần thiết.
Cần lưu ý gì trong thực đơn của giảm cân cho nữ
Để giảm cân hiệu quả khi tập gym, không nên nhịn ăn hoặc ăn chế độ nghèo dinh dưỡng, thay vào đó cần duy trì một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và đảm bảo đủ năng lượng cho cả luyện tập và sinh hoạt hàng ngày. Phân bổ dinh dưỡng cần bao gồm: Protein 25%, Carb 60%, và chất béo thấp hơn 15%.
Ngoài ra, cần bổ sung đủ nước cho cơ thể, vì tập gym có thể làm mất nước nhiều hơn so với bình thường. Mỗi ngày cần bổ sung từ 2-3 lít nước để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ nước, cũng như giúp quá trình thanh lọc cơ thể và trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.
Thực phẩm giàu protein cũng là một yếu tố quan trọng, vì nó cung cấp năng lượng, phục hồi tổn thương và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Các thực phẩm có chứa protein gợi ý bao gồm hải sản, thịt gia cầm, thịt lợn nạc và ức gà không da.
Hạn chế tinh bột trong chế độ ăn cũng là điều cần thiết. Không nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu tinh bột như cơm, mà nên thay thế bằng các nguồn tinh bột hạn chế hơn như lúa mạch, bánh mì, bột mì để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả khi tập gym.
Cùng xem: viên uống collagen được tìm kiếm nhiều nhất, các bệnh cần tránh khi bổ sung collagen
Nguồn: https://suckhoelamdep.vn/
